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引用 陈式太极拳几个关键性练法   

2014-02-14 13:31:49|  分类: 陈氏太极拳 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自香汤映月光《陈式太极拳几个关键性练法》

陈式太极拳几个关键性练法  

 太极网

1.腹式逆呼吸

  陈式太极拳的拳势呼吸采用腹式逆呼吸法。吸气时小腹内收,膈肌上升,丹田气上行聚于胃部,胃部自然隆起,胸廓自然扩张,加大肺活量。呼气时小腹外突,膈肌下降,聚于胃部之内气下沉至丹田,胃部与胸廓自然平复。由于腰肾的左旋右转,因此,气沉丹田与丹田内转是结合的。

  拳势呼吸是指合、虚、蓄、收、化的动作为吸气,开、实、发、放、打的动作为呼气。是在意识指导下呼吸行气与武术动作的协调,有着强健内脏器官功能以及增强抗击能力与加强爆发力量的作用。因此,陈式太极拳家一般都练成“虎背熊腰”  “膀阔腰圆”的健壮体格。

  在推手互喂、试验发劲时,通常采用哼、哈、咳三种发声。哼音是用螺旋劲向上打放,使对方腾空掷出。哈音是用螺旋劲向远打,意欲将对方拍透墙壁。咳音是用螺旋劲向下打,意欲将对方打人地中。这种发劲试验都是用短促的一吸一呼来完成的。

2.缠丝劲(弧形螺旋劲)的练法

  缠丝劲(弧形螺旋劲)是太极拳的主要特点,它是在意识指导下内劲缠绕运动时,由意气贯注而逐渐形成,并不断提高其质量。缠绵曲折,大都在上、中、下(上肢、躯干、下肢)三个横向椭圆形弧形螺旋转圈,两个斜向(左手与右足,右手与左足)弧形螺旋转圈和一吸一呼时绕任、督二脉的立体圈,以及无数小螺旋的交织缠绕,进退屈伸,形成为复杂而又和谐的圆形动作,这是太极拳练法特点的精华所在。内劲运转的主要方法是内气蓄于丹田,以意行气,源动腰脊,旋腰转脊,节节贯串地贯注于四梢(两手两足尖端)。上行为旋腕转膀,形于手指;下行为旋踝转腿,达于趾端。弧形螺旋式地缠绕绞转,从而形成为一系列无限延长的复杂的空间螺旋运动。

  缠丝劲有顺缠、逆缠两种。手的顺缠是手外旋(掌心由内向外翻,顺着时钟方向),意气贯注指尖,先拇指,依次至小指。手的逆缠是手内旋(掌心由外向内翻,逆着时钟方向),意气贯注指尖,先小指,依次至拇指。顺缠、逆缠,始终“拥劲”(似柔非柔、似刚非刚的劲)不丢。洪均生同学有句云“太极是棚劲,动作走螺旋”,概括地突出了太极拳练法上、技术上的特点。

  腿的顺缠(里往外上而向下斜缠),以膝头向裆外旋转。丹田劲由腰隙经大腿根里边向上而外,经环跳穴再往里向下斜缠至足根(大钟穴),分注足五趾肚。

  腿的逆缠,以膝头向裆内旋转,内劲从五趾肚向上经原路线斜缠至腰隙归丹田。

  凡攻击的动作,不论顺缠或逆缠,为动、为分、为离心力。丹田劲运至四梢,肩催肘,肘催手;胯催膝,膝催足,呼气、发劲(重心下沉,劲往前发),谓之“丹田劲走四梢”。

  凡防御的动作,不论顺缠或逆缠,为静、为合、为向心力。意气从四梢回归丹田,肩带肘,肘带手;胯带膝,膝带足,吸气、蓄劲(气聚胃部,蓄势待发),谓之“四梢劲归丹田”。

  缠丝劲练法能使全身内外“一动无有不动”,于同一时间内、综合性地完成神经、呼吸、循环、经络、骨骼、肌肉、消化、泌尿等系统的锻炼。一蓄一发,一吸一呼,通任、督,练带、冲、内外兼练,以内壮为主,是整体性、内外统一性的体育运动方法,与分部位练习的其他体育运动方法作比较,在时间上较为节约,在锻炼效果上较为优越于其他体育运动方法。从运动医学角度来看,这种以意行气的缠丝劲练法,是防病治病、延年益寿的较为完善的适应性较为广泛的体育运动方法。

  太极拳缠丝劲的圆运动,不是直线的弧形动作组成,而是曲线弧形螺旋式的动作组成。在划圆圈时意气(内劲)的运转,像螺旋式的缠绕伸缩,可以比喻为像地球在公转时不断地在自转。因此,它是分阴分阳而又阴阳互转的。如果圆形运动没有螺旋式贯串其中,就等于月球环绕地球运行,只有公转而无自转,就不能阴阳互转,这种圆形运动仍然是走的直线。直线的弧形动作在推手实践中,证明它是容易犯顶劲之病(即“双重之病未悟耳”),容易造成“引进落实”,为人所制。即使功夫较深,也只能做到“化而后打”,不可能像弧形螺旋动作那样能达到“边化边打”“即化即打”“打即是化”“化即是打”的程度。

  因为弧形螺旋的运动力学作用,能使对方直线来的劲力成为我方动作弧线上的切线。如果对方继续加力,其劲力就会离开着力点而继续前进,影响其自身的平衡和稳定,而不影响我的平衡和稳定。亦即在我为引进(弧形螺旋走化),在对方为落空(直线前进)。同时,我的弧形螺旋动作已避实就虚地越过对方防线而进逼或发劲,亦即在我为“曲中求直”“蓄而后发”。我处处在螺旋,在变动力点、方向、角度,才能“不丢不顶”,不犯双重之病,取得“引进落空合即出”的技巧。

  练太极拳,初期应架势舒展宽大,年轻力壮者更应每势胯与膝平,使下部功夫扎的深厚,缠丝劲转圈的幅度也要宽大。中年以后,架势可以稍高,转圈也要逐渐收小,这是“先求开展,后求紧凑”的锻炼步骤。老年期则应练高架势,转圈也愈练愈收小,“精锻已极,极小亦圈”,而内劲的质量也达到更高阶段。在练太极拳和推手的长期实践中都能体会到凡功夫下得越深,身体各部的转圈(位置移动)便越小越细密、越正确协调,推手时能达到“紧小脱化”的地7步。

  缠丝劲的精练与内劲质量的提高是成正比的,但都是无限制的。内劲越是充沛沉重,越能显出轻灵的作用,加强了“忽隐忽现”的作用,推手时能使对方不能适应,处处被动,失去平衡。

  3.腰裆劲

  腰裆劲是腰、胯联合发出的劲。太极拳的四肢和躯干的动作,以腰为轴心,即所谓“主宰于腰”。而腰的轴心是腰脊,腰脊“命门穴”(前对脐。所谓丹田,即在脐内和命门穴之处)是全身的重心所在,起到调节全身平衡的作用,也是人体爆发力的来源。腰脊控制着腰的松沉直竖和左旋右转,并使腰的旋转幅度合乎生理上、技击上的要求。练拳和推手都应时刻注意腰脊命门穴的枢纽作用。腰部的左旋右转,须轻松灵活,用意识引导的行气运劲由腰脊达于四梢。因此,古典太极拳论要求在练拳或推手时“刻刻留心在腰问”。腰力运用得当,既有助于保持全身平衡,也有助于内劲(行气运劲)运转的充足和集中。

  尽管陈式太极拳四肢动作缠绕转折,缠丝劲很显明,但对腰部要求做到松沉直竖、微微旋转,不使摇摆失中,不使旋转幅度过大。以免手足运转无定向、不灵敏。腰轴旋转幅度过大,身体和四肢动作就失之太过,太过或不及,都不能发挥整体劲的作用,推手时也易于授人以隙。

  裆,指的是会阴穴(两便之间)部位。裆部两胯根要松开撑圆,腰与胯的旋转是一致的,如果两胯根不松开,胯的旋转就不灵活,腰旋转的灵活性就会受影响。迈步时,实腿一侧的胯根随转腰的方向先微旋内收而下沉,这一侧的腰肾也微旋而落实;这一侧的小腹也在“丹田内转”“气沉丹田”的内动下而觉得充实;这一侧膝关节负担量加大,腿肌也由松而紧,而达到实腿稳固有力,似乎不可摇撼。既加大了运动量,也使虚腿迈出极为轻灵善变。

  动势时裆要开,成势时裆要合,裆不开则腰腿动作不灵活。动势时虚腿迈出,两膝盖分向相反方向前挺,这是开裆,起到伸筋拔骨的作用。裆不合则骨节松而力不聚。成势时塌腰落胯,两膝盖微向内合,这是合裆,而两胯根仍要松开撑圆,谓之“外合内开”。

  成势时,顶劲领好,腰劲塌下,两膝微向内合,裆劲沉着合住,两胯根撑开撑圆,脊柱节节松沉直竖,虚虚对准,骶骨有力,随着呼气而膈肌下降,吸气时聚于胃部之内气,随呼气而“气沉丹田”,这时带脉充实膨胀,自然形成重心下降,小腹充实,冲脉气旺,臀部之力贯到足跟。手臂之内劲前发,腰脊命门穴似有后撑之意,两腿则前腿弓、后足蹬,腿劲似植地生根。上下、前后、左右对拉匀称,身法中正,支撑八面,周身团聚,劲力集中,姿势沉着稳固。

  逢发劲动作时,腰裆劲由松沉转为浅弧形略微(外形上不易看出的略微)向前上方(或向左、右、后上方)而去,自然地催动劲力由脊背达于手臂浅弧形地略微向前上方(或向左、右、后上方)而去。这种腰裆劲略微向前上方(或向左、右、后上方)送去的练法,与两臂的发劲动作是一致的,运用在推手上容易使对方失去平衡、脚跟浮动。

  腰裆不松不活,内劲运转时就会迟钝,腰不塌下,裆不扣合,手臂就会显得不是沉着松静,而是飘浮无力。每一拳势变着换劲,腰裆的变换、开合、虚实,关系到全身的灵动和重心、力点、角度双换的迅速、正确,这是推手时“人不知我,我独知人”“我顺人背”的关键。腰裆的沉着有力,关系到力量和耐力的发展,而力量大、耐力好又是推手时最后取得胜利的关键。步稳虽在双足似钉入地,也要依靠腰裆的变换与坚实,才不致流于死硬。桩步无论怎样稳固,如果不善于变换虚实,还是容易被牵动而失去平衡的。

4.抖劲

  抖劲的基础是缠丝劲和腰裆劲。抖劲是一种突如其来的爆发力,其特点是快速、螺旋、气足、力猛、劲长、动短、意远。久绣推手,对缠丝劲、腰裆劲的体会也愈来愈深,  “粘连黏随不丢顶,引进落空合即出”的技巧也愈练愈熟,逐渐发展出来一种突然的发劲动作---抖劲。

  一个完善的发劲动作——抖劲,包括四个因素:一是落点的位置;二是发劲的速度;三是落点发劲的旋转度;四是皮肤触觉和内体感觉的灵敏度。一、二两项为一般武术技击方法所共有,而三、四两项则为太极拳推手所特有。

  抖劲既须在推手中实践,也须抽出拳套中几个单式来反复练习。在推手中可先互“喂”,即一人被动地听凭对方试验抖劲,并告知其不足之处。这样互“喂”可使进步较快。

  抽出单式来反复练习,可以充分发挥全身各部位的爆发力而无所顾忌。“掌拳肘和腕,肩腰胯膝脚,上下九节劲,节节腰中发”,这是从前太极拳家总结的发劲经验。

  太极拳的抖劲练习,要求在内外兼练、增加身体的抗击力之后才练习抖劲,先练能化也能受击,然后再练习抖发。练拳和推手时的“虚领顶劲,气沉丹田”,主要是练任脉、督脉。“塌腰落胯,气向下沉,劲往前发”,主要是练带脉、冲脉,内劲充沛,气势腾挪,皆由此练出,功愈深而技愈精。内外兼练,才能既增强身体的抗击力,又加强了打击的爆发力。

  练习发劲,先注意动作的柔顺、协调和正确,然后研究爆发力的集中、快速和强大。这是练劲先练顺、练巧先练劲的锻炼程序。单练时,为了增强抖劲的旋转性、刻人性,发劲时须风声呼呼,气势雄壮,才能练出功夫。否则, “拳无功,一场空”。

  前辈太极拳家散打发劲时,目光如电,变脸变色,冷笑险嬉,哼哈作声,气势逼人。虎威比猛,鹰扬比捷。其技术特点为:以柔克刚,应用黏随,出奇制胜,应用抖截。亦有以刚克刚者,则运劲似百炼之钢,无坚不摧。其手法:碰啄劈拿,分筋错骨,点穴闭户,按脉截脉。其运劲有:黏随抖截,犯者立仆。其跌法有:手当足用,足当手用,一动即进,插裆管脚,拧腰变脸,横直披砍,应手而跌。其拿法有:粘连黏随,乘势借力,变化轻柔,随人之动而制之,使人心服。

5.五弓合一

  陈式太极拳主张全身整体劲内外统一性的蓄发相变是需要“一身备五弓”“五弓合一”的。现试述如下:“一身备五弓”是比喻身躯犹如一张弓,两手为两张弓,两足为两张弓。  “五弓合一”即为全身的整体劲,触之则旋转灵活,能蓄能发,滔滔不绝。

  身弓,以腰为弓把,脐后腰脊命门穴始终用意贯注,中定而不摇摆,动作时以命门穴为原动力,两腰肾旋转抽换,带动胸背部肌肉弧形松沉,变换虚实。合、虚、吸气、蓄势时,小腹内收,膈肌上升,内气上行聚于胃部,胃部自然隆起,胸廓自然扩张。命门穴先有微往后撑松沉之意,在提顶(百会穴虚领顶劲)、吊裆(会阴穴托起丹田),  “上下一条线”的身法中正状态下,使重心稳定下降。在推手运化时能做到螺旋式引进而又“让中不让”(不失我之立身中正)的作用。开、实、呼气、发劲时,小腹外凸,膈肌下降,胃部内气下行丹田,胃部和胸廓自然平复。落胯塌腰,腿劲下沉,而内劲往前透发。带脉(腰部周围一圈)膨胀,冲脉气旺,命门穴继有微往后撑之意。哑门(颈椎第一节)和尾骨为弓梢,上下对称,调节动度,加强其蓄而后发之势。身弓备,则腰部柔韧、中定而下沉,上于“哑门”虚竖,大椎鼓起(即“拔背”“气贴背”的作用),下于尾骨前送,起到舵的作用而内劲有上翻之意。

  手弓,以肘为弓把,用意注于肘节,使沉着松静而有定向。手腕和颈下锁骨为弓梢,弓梢必须固定,前后对称;手在松柔灵活中用坐腕来固定(掌根微微着力而下沉,腕节柔而不软,称作“坐腕”);锁骨用意来固定,不使摇摆,锁骨管着两手的动向,锁骨的固定是两手有定向的前提。手弓备,则听、拿、化、发,处处能整而不乱。

  足弓,以膝为弓把,胯骨与足跟为弓梢。弓腿时,前腿胯根松沉而前送,膝关节有力而微前挺(不可超出足尖),后腿膝关节有力而微前送,而胯根则松沉而又后撑。后坐时,臀部与足跟齐为度。前进后退,臀部之劲要贯到足跟,两足根(足趾、足掌、足跟)下沉,利用地面反作用力,使能劲往上翻,腰腿之劲自然相顺相随。“有上必有下,有前必有后,有左必有右,相反相成,对拉匀称”。使能做到劲起脚跟,注于腰间,通于脊背,形于手指。

  五弓合为一弓,以身弓为主,手弓、足弓为辅,并以腰为轴,上于两膊相系,下于两腿相随,上下相随,中间自然相随。   

  每站一势,须检查五弓是否俱备,五弓是否合一,是否形成既能“八面支撑”,又能“八面转换”的蓄势。“八面支撑”是稳固厚重,“八面转换”是旋动灵活。

  太极拳全身的总虚实在于腰肾的转换,腰肾转换的枢纽在于腰脊命门穴。腰脊一转而周身全动,缠绕运转,顺遂无滞。内外合一而主从不乱,上下相随而贯串协调。腰脊命门穴是“身弓”中的关键。

  推手时一搭手即五弓俱备,源动于腰脊,缠绕运转,劲贯四梢,呼吸行气,周身劲整。才能“机由己发,力从人借”,弧形走化,直线发劲,动之至微,发之至骤,蓄发相变,滔滔不绝。所谓“全身都是拳”“全身处处是太极”“但依着何处,便从何处击之”。

  五弓合一是全身内外整体劲练法的一种具体规定,练拳和推手是一致的、相辅相成的,练拳即为推手,推手仍是练拳。一站势为静,静中触动,一变势为动,虽动犹静。处处时时能“五弓合一”,是做到“劲以曲蓄而有余”的必要条件。

  今以五弓合一歌诀概括其窍要:

  身是弓身劲似箭,黏随引进走螺旋;

  踢打拿跌不斗力,离弦莫叫与穴偏。

  内外相合管中线,上下左右中气先;

  一身五弓备蓄发,敷盖对吞细钻研。

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