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【引用】杨式太极拳的“步”“桩”练习方法  

2011-11-08 20:07:35|  分类: 太极拳 |  标签: |举报 |字号 订阅

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原文题目是《浅析杨式太极拳的‘步’‘桩’合一》

杨澄甫先生在太极拳之练习谈中指出:“太极拳开始,先练拳架。所谓拳架者,即照拳谱上各式名称,一式一式由师指教,学者悉心静气,默记揣摩,而照行之,谓之练架子。……太极拳之程序,先练拳架(属于徒手),如太极拳、太极长拳;其次单手推挽、原地推手、活步推手、大捋、散手;再次则器械,如太极剑、太极刀、太极枪(十三枪)等是也。”由此看出,杨式太极拳讲究盘拳架,盘拳架即是练活桩。盘拳架是学练太极拳的基础,无论练基础架、功力架还是技击架,都要从一式一式中认真揣摩,而照行之。久练自能得到即有松沉劲,又有虚灵劲。

   先说杨式太极拳的迈步。“两腿宜分虚实,起落犹似猫行”。怎样才能练出猫行步?方法如下:出脚时,脚踝放松,先以大拇趾引领,与地面平行向前探出,随即脚跟着地,前脚掌略向上扬(不要过高),将前脚掌落平后,屈前腿蹬后腿,重心前移成弓步。注意,向前迈步时,体重要坐在支撑腿上,劲力从支撑腿向下松沉,迈出的脚自然被送出。就好像翘翘板一样,一端向下,另一端自然向上,尾骨坐在脚跟上,以腰弓的弹性将脚送出。弓步完成时,弓腿以小腿与地面垂直为宜,膝盖前弓万万不可超过脚尖,感觉全脚掌与地面贴平,俗称涌泉穴与大地接吻,脚上各个关节都要放松。“腿曲至垂直为准,逾此谓之过劲。身躯前仆,即失中正之势。”澄甫先师之言不可不察。

   再说上步。上步离不开碾步。什么是杨式太极拳的碾步?无外乎摆脚、扣脚,所不同的是要以脚跟为轴,脚掌轻贴地面碾转(或以脚掌为轴碾转脚跟),如同碾砣在碾盘上转动一样,杨式太极拳的碾步由此而得名。上步之先,首先弓腿的重心一定要移动到脚跟上,此时前脚掌虚贴地面,然后再转体,通过胯,又通过膝带动脚掌轻贴地面的内扣或外摆。碾步过程中切忌脚掌高高翘起,离开地面挪动。脚掌碾转到位后,重心前移,后脚跟一定要向上提起,前腿渐实,后腿渐虚,后腿收至支撑腿内侧,支撑腿坐实,转体将上步的腿迈出,这样才能走出轻柔灵活的猫步。注意,所谓脚下走弧线,是在上步的过程中,由于身体的转动(俗称转腰)和腿的收回、迈出自然生成的,不可一味的不转腰只用脚蹚走弧线。更重要的是,在碾步过程中,不可将体重全部沉落在前弓腿上。此时内劲要向上虚灵,左右虚实轻灵转换,实腿渐虚、虚腿渐实的完成上步过程。完成拳式时要沉稳,运转过程中要轻灵,其中在碾步时又有一处的虚实变化,如此微妙的变化,非习拳多年静心感悟是难以体会到的。如果此时体重全部落在弓腿上,在碾步时又不知虚灵,久而久之膝关节自会受损,后果可想而知。

   难度较大的是转体在180度以上的拳式,如揽雀尾接单鞭、抱虎归山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等,虽然是实腿碾转,但切不可将体重压在实腿的膝关节上,而是以实腿的脚跟为轴,脚掌轻贴地面碾转。转体在180度以上的拳式,除了注意掌握碾转的方法,还要注意圆裆开胯,即后蹬腿不要挺直,应松开膝、胯关节,在转体过程中,后腿的膝关节不要内扣,以免形成尖裆。掌握正确的碾转方法,既可以做出漂亮的拳式,又可以避免运动伤害。

   后撤步与前进步有异曲同工之妙。撤步时劲力从支撑腿向下松落,前腿自然向上抬起,经支撑脚内侧向后撤出,切忌带体重向后落步。脚掌先落地,脚跟内收,全脚掌落平,随即顺势转体,屈后腿蹬前腿,前脚随转体以脚跟为轴将脚尖碾正。后撤步时注意前脚向上抬起时,身势不要向上起。

   举一反三,练习平行步的关键同样是全身松开,平行出步的腿要放松,支撑腿一侧的腰胯更要放松。和上步相同,劲力从支撑腿松落到脚底,平行出步的腿自然而然向上提起,向侧面迈出。应避免支撑腿僵硬,用本力控制迈出腿。应该像一侧秤砣下沉,一侧重物提起。在练习平行步时,不要忘记落下的脚和提起的脚要五趾松开,脚跟、脚掌、脚趾轻柔过渡,不可起落像砸夯一样。

    以上所说主要是脚。“其根在脚”,脚是人体的根基,脚也是肢体的梢节,前进、后退、左右转换均要靠脚来实现。练拳时,脚要平松落地,脚底涌泉穴与地面相贴,与大地融为一体。迈步时要松开脚踝,以大拇趾引领方向,轻落脚跟,做到“迈步如猫行”。脚尖的下垂和上翘要适度,否则,影响步伐的灵活。脚掌外摆、内扣的碾转要在腰的带动下,配合胯、膝关节的转动,完成腰―胯―膝―脚节节贯穿的传导过程,才能做到松柔圆活,不可在腰没动的情况下,脚随意妄动。

   澄甫先生说“太极拳术以分虚实为第一义。如全身皆坐在右腿,则右腿为实,左腿为虚;全身坐在左腿,则左腿为实,右腿为虚。虚实能分,而后转动轻灵,毫不费力。如不能分,则迈步重滞,自立不稳,而易为人所牵动”。分清虚实犹为重要,不仅仅在一式完成时分出虚实,更要紧的是在运动过程中分出虚实。要做到能自如控制迈出腿和收回腿过程中的每一个点,即在运动过程中的任意点都能够随时停住,只有这样才能掌握杨式太极拳桩步练习的正确方法。

   再说分清虚实。讲到分虚实,如果只意识到人的体重在两腿上分布重量的多少是不够的。在太极拳运动过程中,不仅两腿分虚实、两手分虚实,还要上下分虚实、左右分虚实、前后分虚实、思想意识分出虚实。一边盘架子,一边用心体悟身体的每一分微妙变化,劲力的走向,攻防的转换。

   有了正确的练拳方法,盘拳架的过程中还要务必做到相连不断。一式之终点即下一式之起点。“用意不用力,自始至终,绵绵不断,周而复始,循环无穷。”照此常年练习,步中有桩,桩中有步,步桩合一,在步桩中练出真功,必将事半功倍,学有所成。愿天下有志者事竟成。

                                                            文章来源;     百花山杨式太极拳的“步”“桩”练习方法     

 

 

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